Comment gagner en tonicité grâce au yoga ?

On le sait : pratiquer un sport est bon pour la santé en parallèle d’une alimentation saine. Ce que l’on sait peut-être un peu moins c’est que le yoga, discipline apparemment douce, fait travailler en profondeur tout votre appareil musculaire. Dès lors, inutile de se lancer dans de lourdes séances de musculation pour avoir un corps tonique ! La pratique de cette méthode ancestrale vous permet de réaliser un véritable travail de renforcement musculaire sans risquer de vous blesser. Axé sur 3 piliers que sont la respiration (pranayama), le physique (posture : asana) et le mental (méditation), le yoga constitue une discipline complète qui vous permettra de retrouver un corps tonique. 

Pourquoi est-ce important d’avoir un corps tonique ?

Les avantages de gagner en tonicité sont nombreux et ce, quel que soit votre âge : 

• Réduire la masse graisseuse : les muscles et les graisses de l’organisme sont interdépendants si bien que lorsque vous développez les premiers, les secondes diminuent. Votre silhouette est non seulement tonique mais affinée et svelte. 

• Augmenter la force musculaire : la tonicité musculaire permet une meilleure résistance du muscle qui devient ainsi plus fort et vous offre une plus grande capacité d’action ainsi qu’une diminution du risque de blessure. 

• Développer l’endurance du muscle : plus entraînés, vos muscles sont aussi plus endurants, améliorant votre tolérance à l’effort.

• Corriger la posture : fini le dos courbé, en renforçant vos muscles stabilisateurs, une bonne tonification musculaire apporte une amélioration générale de la posture.

• Gommer les douleurs : un corps tonifié engendre moins de douleurs physiques, notamment au niveau du dos en lien avec une position assise régulière sur le poste de travail. La tonification musculaire permet de protéger la colonne vertébrale et de limiter le risque de déformations. 

• Renforcer les articulations et les tendons : muscles, articulations et tendons constituent la structure organique qui maintient le corps en position statique et dynamique. Un bon maintien musculaire concourt à la préservation des articulations et tendons. 

• Conserver une bonne densité osseuse : des muscles renforcés ont un effet positif sur les os permettant de garder une bonne densité osseuse et de prévenir l’ostéoporose. 

• Améliorer la résistance du système cardiovasculaire : le cœur est un muscle et, à ce titre, il bénéficie d’une stimulation régulière lors d’exercices de tonification. Un cœur musclé permet de diminuer la fréquence cardiaque au repos. 

• Améliorer le bien-être mental : un corps tonique est un corps qui déborde d’énergie, donnant un grand coup de boost au moral. Vous vous sentez vivant et en pleine forme !

Quels sont les avantages d’avoir une bonne tonicité en équitation ?

Les bénéfices d’une bonne tonification musculaire ne se ressentent pas uniquement dans vos activités quotidiennes. À cheval, un corps tonifié constitue une sécurité en même temps qu’une promesse de belles performances. Doté de moins de masse graisseuse et de plus de volume de muscles, vous vous sentez plus à l’aise et plus dans la maîtrise de vos mouvements. Votre force physique est accrue et vous vous montrez plus endurant à l’entraînement ou en concours. Le renforcement cardiovasculaire limite l’effet “souffle coupé” : vous respirez mieux et vous montrez moins essoufflé. 

Votre posture est beaucoup plus équilibrée et vos mouvements gagnent en souplesse : la communication avec votre cheval est facilitée. Vous savourez plus pleinement vos séances d’équitation : le stress est plus facilement régulé et votre mental est celui d’un gagnant. Une fois descendu de cheval et les jours qui suivent la séance, vous ne souffrez plus de ces terribles douleurs : votre corps ayant été préparé, il se montre plus résistant, limitant le risque de blessures. 

Comment le yoga peut-il aider à être plus tonique ?

L’efficacité des asanas

Le terme asana signifie ‘’posture’’ en sanskrit. Les postures, ou asanas, offrent la possibilité de faire travailler les muscles profonds tout en douceur, sans les malmener. C’est la répétition régulière des exercices, et non pas l’intensité comme en musculation, qui permet la tonification musculaire.  Afin de maintenir le corps dans une position spécifique, des contractions musculaires sont pratiquées mais aussi des étirements qui allongent les muscles et les solidifient. 

Les postures étant maintenues plusieurs minutes, la résistance des muscles est stimulée tandis que l’amplitude des mouvements semble vous faire découvrir des muscles que vous ne soupçonniez pas ! Le gainage musculaire s’accompagne d’une sollicitation des fascias, ces membranes qui enveloppent les muscles et concourent au maintien des organes. La pratique régulière des asanas vous permet donc de gagner en tonicité tout en stimulant le mental. 

L’efficacité des postures de yoga repose sur la lenteur du mouvement qu’il ne faut surtout pas négliger (moment d’observation et d’ancrage), sur la durée de la pose tenue et sur la répétition du geste. D’ailleurs, lorsque les exercices sont réalisés correctement, le corps est totalement relaxé et détendu à la fin de la séance.

Respirations et postures : le duo gagnant 

L’efficacité des asanas tient à leur combinaison aux respirations (pranayamas). Au niveau physiologique, respirer permet de capter l’oxygène et d’éliminer le dioxyde de carbone. L’oxygène est alors redistribué aux muscles afin de leur permettre de bien fonctionner. Les pranayamas constituent des respirations profondes : les respirations se font par le nez. Ils permettent de développer les capacités respiratoires et pulmonaires et de bien oxygéner les muscles, déployant tout leur potentiel. Asanas et pranayamas agissent de concert, établissant une parfaite harmonie. Les respirations permettent d’impulser un rythme et de guider les postures et inversement. 

Quelles postures de yoga permettent de gagner en tonicité ?

Les postures de yoga sont nombreuses et variées. Certaines s’avèrent plus particulièrement efficaces pour tonifier le corps. 

La posture du Bateau

Pour n’en citer que quelques-unes, la posture du Bateau (Navasana) tonifie et renforce les abdominaux ainsi que les muscles du dos et les fléchisseurs des hanches. Elle présente de multiples variations si bien que vous pouvez l’adapter à votre niveau débutant ou plus confirmé :

1. Assis sur le tapis de sol, tenez vos jambes pliées à 45°, écartées à la largeur du bassin et les pieds au sol.
2. Ancrez vos ischions (parties pointues sous les fesses!) dans le sol, redressez votre colonne vertébrale et rentrez les abdominaux. 
3. Décollez les pieds du sol de quelques centimètres et basculez légèrement à l’arrière. 
4. Tendez les bras parallèlement au sol, paumes tournées vers le ciel tout en tirant les épaules en arrière afin d’ouvrir la cage thoracique et inspirez. 
5. Tendez les jambes pour avoir les tibias parallèles au sol sans courber le dos.
6. Revenez à la position initiale en expirant.

Vous ressentez alors une sollicitation des muscles abdominaux et des fléchisseurs des hanches qui témoignent du travail de tonification en cours ! 

La posture du Triangle

La position du Triangle (Trikonasana) étire et renforce les jambes ainsi que le dos. Elle permet d’étirer la colonne vertébrale. Comme pour la posture du Bateau, ne forcez pas vos mouvements et adaptez la posture à votre niveau. Le yoga est une discipline qui se pratique sans douleurs :

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées.
2. Tendez les bras à l’horizontal dans l’alignement des épaules. 
3. Pivotez sur vos hanches et posez la main droite sur le pied gauche en expirant.
4. Revenez à la position initiale en inspirant. 
5. Faites de même en posant la main gauche sur le pied droit.

La posture du Triangle a pour avantages d’affiner la taille tout en renforçant la ceinture abdominale. 

La posture de l’Aigle

La posture de l’Aigle (Garudasana) est particulièrement indiquée pour travailler l’équilibre en sollicitant les muscles profonds : elle renforce les chevilles, les hanches, les épaules et le haut du dos. Adaptez le niveau de difficulté à vos capacités :

1. Prenez la posture de la Montagne : debout, dos droit et pieds joints, placez les bras de chaque côté du corps, paumes tournées vers l’avant.
2. Inspirez en vous concentrant sur votre centre de gravité au niveau de l’abdomen, les pieds bien ancrés au sol.
3. Expirez en gardant le dos droit et en fléchissant les genoux.
4. Inspirez en soulevant le pied gauche et en maintenant l’équilibre.
5. Expirez en croisant votre cuisse gauche par-dessus la droite et en pointant l’orteil gauche vers le sol. 
6. La jambe droite doit être fléchie afin de maintenir l’équilibre en pressant la plante du pied dans le sol comme pour l’enraciner. 
7. Inspirez et tendez les bras parallèlement au sol. 
8. Expirez et croisez les bras devant votre buste, coude droit dans le creux du coude gauche et pliez vos coudes en ramenant les bras vers vous. 

De nombreuses autres postures permettent de tonifier le corps tout en douceur et de façon progressive. Il suffit de vous lancer ! Si le yoga peut être pratiqué en autonomie, un accompagnement par un professeur diplômé vous permet, dans un premier temps, d’intégrer les bons gestes (sans vous blesser) de façon à bénéficier des multiples bénéfices de la pratique. Vous aurez ainsi accès à des instructions claires et précises et à un retour sur vos exercices. 

Le Yoga Tune Up® : une autre façon de vous tonifier

À noter que le Yoga Tune Up® peut également répondre à vos besoins par la pratique de postures et respirations spécifiques, d’exercices correctifs et d’auto-massages. L’utilisation des balles thérapeutiques The Roll Model® permet d’activer les capacités d’auto-guérison du corps pour une meilleure mobilité. L’objectif étant d’accéder à une meilleure qualité de vie par une diminution des douleurs et une augmentation de la souplesse. 

Yoga traditionnel ou Yoga Tune Up®, l’important est de vous orienter vers la pratique qui vous tente afin d’expérimenter les exercices concrètement. Au fur et à mesure de vos séances, vous constaterez les bénéfices dans votre vie de tous les jours mais aussi à cheval. Vous présenterez une plus grande aisance physique lors de vos séances et de meilleures performances. Alors qu’attendez-vous pour devenir un cavalier efficace, souple et zen ?

A vos tapis !