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Cavaliers, pourquoi et comment renforcer les chevilles ?

Lorsqu’on est cavalier, les chevilles sont parfois douloureuses pendant ou après la séance d’équitation. Alors on change les étriers ou les chaussures alors même que la solution serait plutôt de travailler directement à renforcer les chevilles ! En effet, pour avoir des chevilles plus fortes et les talons descendus sans forcer, il faut considérer l’ensemble cheville-pied et voir de quelles manières un pied plus mobile et fort peut soulager la cheville. Pour vous guider, voici 4 exercices à réaliser tranquillement à la maison pour renforcer vos pieds et protéger vos chevilles  afin de mieux profiter de vos séances d’équitation.  

renforcer les chevilles

L’importance de renforcer les chevilles en équitation

Des charges considérables

Les jambes constituent des aides centrales en équitation, raison pour laquelle elles sont souvent soumises à des charges colossales. Ainsi, après un saut de 120 cm, la jambe sur laquelle le cheval atterrit reçoit une charge de 2 tonnes au moment de la réception ! Une grande partie de cette charge est “encaissée” par le cavalier qui l’amortit en se réceptionnant sur ses étriers. Même chose en dressage, au trot ou en position en avant où la totalité du poids du corps repose sur les étriers et donc, sur les chevilles et les pieds

Le rôle central du pied

Vous entendez souvent “mets tes étriers au bout des pieds ! “ mais où exactement ? Pour être plus précis, il s’agit de l’articulation métatarso-phalangienne qui constitue l’articulation la plus importante du corps. Pourquoi ? Simplement parce qu’elle permet le mouvement du gros orteil où sont logés une multitude de propriocepteurs. Elle contribue ainsi à l’information de notre GPS interne. Le bout des pieds c’est aussi l’arche antérieure transversale qui relie le gros orteil au petit orteil. Elle sert d’amortisseur et restitue jusqu’à 2 fois et demi la force absorbée, notamment, lors des mouvements du cheval.  

L’ensemble du pied constitue, en fait, une structure complexe qui permet au corps de tenir debout mais aussi de maintenir son équilibre lors des mouvements. Composé d’os, d’articulations et de ligaments, le pied présente, en effet, des récepteurs sensoriels sous sa plante qui signalent tout report de poids. La contraction de certains muscles permet alors de coordonner les mouvements du pied afin de rétablir l’équilibre du corps. Le bon fonctionnement de ces récepteurs assure donc la protection des chevilles, des genoux, des hanches et du dos en limitant les blessures. 

En équitation, une position et un fonctionnement corrects du pied participent à une position équilibrée du corps et assurent le confort du cheval. On parle ainsi d’alignement vertical de l’ensemble du membre inférieur : cheville, genou, hanche. Ainsi, la charge pesant sur le corps du cavalier est répartie entre les articulations. Il est, dès lors, crucial de rendre vos pieds plus forts afin de renforcer vos chevilles. Quelques exercices simples peuvent véritablement changer vos séances d’équitation. 

4 exercices simples pour renforcer les chevilles

  1. La posture de l’arbre

Il s’agit d’une posture de yoga très efficace pour travailler l’équilibre et renforcer les chevilles. Elle favorise l’ancrage et permet de se reconnecter à son corps. Outre le renforcement des chevilles et des jambes, la posture de l’arbre offre de nombreux bienfaits parmi lesquels un apaisement du mental, une amélioration de la proprioception et une stimulation des organes digestifs.

Pour réaliser la posture de l’arbre :

1. Placez vous debout, pieds joints et bras le long du corps

2. Grandissez-vous en fixant un point devant vous

3. Basculez votre poids sur un pied en prenant conscience de son enracinement

4. Pliez l’autre jambe et placez votre pied sans forcer sur la face interne du mollet ou de la cuisse, jamais sur le genou (comme vous pouvez !)

5. Joignez les mains devant la poitrine sans la toucher ou levez-les au-dessus du crâne sans le toucher

6. Amenez les coudes vers l’arrière avec les épaules basses et la tête redressée

7. Veillez à bien contracter l’abdomen et les muscles du fessier

8. Gardez la posture aussi longtemps que possible en respirant calmement et profondément, sans jamais forcer

La posture de l’arbre entraîne une sollicitation importante de la cheville et des muscles qui l’entourent. Vous pouvez la réaliser quotidiennement ou au minimum 3 fois par semaine pour en recueillir les bénéfices et rendre vos séances d’équitation plus confortables.

  1. Marcher pieds nus sur des surfaces variées

Pour renforcer vos chevilles, rien de plus simple ! Marchez pieds nus ! En ôtant vos chaussures et chaussettes, vous permettez à vos pieds de développer leur sensibilité en expérimentant différents types de sol, différentes matières. Vous apportez, également, une stimulation importante aux récepteurs sensoriels. Ceux-ci vont alors réagir en transmettant des messages aux muscles de façon à répartir le poids du corps et conserver l’équilibre. Dans l’herbe, sur le macadam, dans les cailloux, dans la terre, tout est permis ! Soyez vigilant tout de même à ne pas vous blesser ! Vous pouvez également considérer vos pieds comme vos mains et vous amuser à attraper des objets avec vos orteils pour affiner leur dextérité !

  1. Maintenir l’équilibre

Retombez en enfance, pour quelques instants, et, sur un pied, tentez de garder l’équilibre en bougeant dans tous les sens. Pas de gage ou de récompense si vous réussissez l’exercice ! Juste la satisfaction de mobiliser et renforcer vos chevilles de façon ludique !

  1. Marcher en éversion/inversion

La marche en éversion consiste à tourner les plantes de pied vers l’extérieur afin de porter le poids du corps sur le bord interne des pieds. À contrario, la marche en inversion consiste à tourner les plantes de pied vers l’intérieur afin de porter le poids du corps sur le bord externe des pieds. En pratiquant cette marche régulièrement, vous créez des situations qui font travailler les récepteurs sensoriels de la plante des pieds mais aussi les muscles et articulations, notamment des chevilles. Vous contribuez ainsi à ce qu’elles soient plus fortes et moins douloureuses quand vous montez à cheval. 

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