Récupération musculaire : 7 conseils pour récupérer efficacement

Une pratique sportive efficace et complète se déroule en 3 étapes. 

D’abord l’échauffement qui prépare votre corps et vos muscles à l’effort sans traumatisme, ensuite l’exercice physique en lui-même (entraînement ou épreuve sportive) et enfin l’étape de la récupération musculaire qui se traduit par un retour au calme et d’intégration de votre organisme.  

En tant que cavalier vous avez certainement déjà eu des courbatures, vous savez ces douleurs qui empêchent d’ouvrir la jambe après une bonne séance ! Pourtant, la plupart des gens ne savent pas ce qu’il faut faire pour récupérer efficacement.

D’où viennent ces douleurs musculaires ? 

Les muscles sont constitués de tissus couvrant la moitié de notre masse corporelle qui se détruisent et se reconstruisent sans cesse. 

Pendant une activité sportive, les tissus musculaires sollicités de façon trop importante peuvent être endommagés et subir de microlésions ou microtraumatismes qui déclenchent des brûlures, de la fatigue ou des douleurs musculaires (courbatures, contractures, claquages, déchirures musculaires…).

Que se passe-t-il pendant la récupération ? 

Après un exercice physique, les muscles ont besoin d’un temps de repos compris entre 24h et 72h pour se remettre des efforts fournis. C’est pendant cette phase qui suit immédiatement la fin de l’entraînement qu’ils entament leur processus de récupération. De nouveaux tissus musculaires se développent. Les microlésions subies pendant l’exercice sont réparées et guéries. Vos fibres musculaires se régénèrent. C’est pendant ce moment de récupération que vos muscles s’adaptent et que vous gagnez en force, en endurance, en mobilité et donc en performance.

Vous pouvez participer à ce processus de récupération.

Voici 7 conseils pour récupérer efficacement et progresser.

1. Respirez !

Pendant la pratique sportive, les muscles doivent avoir suffisamment d’oxygène pour couvrir leurs besoins d’énergie.  

Dans le cadre d’une activité physique intense, la respiration agit sur le système nerveux sympathique (favorise l’action et la réponse de fuite ou de combat).  Après la séance d’entraînement, une respiration adaptée va agir sur le système nerveux parasympathique qui, à l’inverse, apporte un état de détente et de calme.  Cela participe au relâchement et à la décontraction de vos muscles. La respiration est donc un outil très efficace pour vous accompagner aussi bien dans l’effort que pour vous aider à mieux récupérer après. 

Le yoga regorge de techniques de respiration adaptées à vos besoins.

2. Hydratez -vous suffisamment

Savez-vous que nos muscles contiennent environ 75% d’eau ? 

Il est donc essentiel de les hydrater en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée, notamment après les entraînements. L’eau est l’un des principaux constituants indispensables à la survie de l’être humain mais quotidiennement nous éliminons près de 2,5 litres d’eau par la sueur, l’urine ou la respiration.  Pour compenser ces pertes hydriques importantes et éviter la déshydratation, il faut boire l’équivalent des 2, 5 litres perdus (dont 1, 5 litres d’eau et 1 litre provenant des aliments).  L’hydratation participe à une meilleure récupération musculaire après l’effort.

Une bonne hydratation contribue ainsi au maintien du volume du sang dans le corps pour permettre d’éliminer les déchets par l’urine et de transporter l’oxygène vers les muscles, le cerveau et tous les autres organes.

Que boire pour favoriser l’hydratation après le sport?  

En dehors de l’eau qui reste la boisson de choix pour s’hydrater, vous pouvez également  consommer du thé vert, des boissons isotoniques, de l’eau de coco ou des jus de légumes qui apportent les  antioxydants, les vitamines, les oligo-éléments et sels minéraux perdus pendant la séance de sport. 

3. Terminez votre séance d’entraînement par des exercices plus doux

Commencez toujours vos séances d’entraînement par des échauffements mais terminez les par des exercices de récupération. Il n’est pas recommandé de terminer votre sport de façon brusque.  Ralentissez afin de favoriser un retour progressif à la normale du rythme naturel de votre corps (fréquence cardiaque et respiratoire, système nerveux…).  Cette phase correspond à une récupération musculaire active car vous sollicitez toujours vos muscles mais dans une moindre mesure. 

Privilégiez des exercices tels que le yoga, la marche… 

4. Privilégiez une alimentation adaptée et saine

Mangez dans les 30 premières minutes qui suivent l’arrêt de votre pratique physique en privilégiant ce dont vos muscles ont réellement besoin, à savoir des aliments riches en protéines (en acides aminés) et en glucides. Ces nutriments accélèrent le processus de récupération de vos muscles endoloris après l’activité physique.

Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, plus particulièrement des muscles, les protéines fournissent les matériaux nécessaires à la réparation et à la reconstruction des tissus musculaires après un effort physique. Les protéines sont présentes dans tous nos tissus corporels et nous permettent de préserver votre masse musculaire. Privilégiez des protéines végétales (oléagineux, légumes, fruits) plus alcalines pour le corps que les protéines d’origine animale (viande, poissons, œufs). Les muscles ont également besoin d’énergie (de carburant) pour réaliser les mouvements. Les glucides (féculents, céréales, fruits…) constituent notre principale source d’énergie. Ils nous aident à reconstituer nos stocks d’énergie.

 

5.  Ayez un sommeil réparateur

Dormez suffisamment pour profiter des bienfaits d’un sommeil réparateur.  

Il est recommandé de dormir en moyenne entre 7h et 8 h, de préférence avant minuit et à des heures fixes. Or nombreux sont les adultes qui ont un temps de sommeil inférieur à leurs besoins quotidiens. Pourtant, faisant partie de l’un des besoins fondamentaux de l’être humain, le sommeil est un élément déterminant dans le processus de récupération physique et musculaire. En effet, c’est pendant le sommeil que sont sécrétées des hormones qui réparent et régénèrent vos cellules, vos tissus lésés dont les tissus musculaires.

 

6. Faites-vous des auto-massages

Massez les zones musculaires qui ont été sollicitées pendant la pratique sportive, notamment les muscles endoloris.

Pour un auto-massage efficace, vous pouvez utiliser les balles thérapeutiques bien adaptées pour un massage en profondeur. Un article a récemment été consacré aux bienfaits de l’automassage avec les balles thérapeutiques. L’automassage active la circulation sanguine, soulage la douleur tout en apportant une détente et une décontraction aux muscles sollicités et aux tissus conjonctifs (fascias).

 

7. Testez l’hydrothérapie en prenant un bain de chaleur (sauna)

Cette méthode thérapeutique consiste à soigner par l’eau. L’eau est utilisée sous ses formes (vapeur, liquide …), à des températures différentes (glacée, chaude…), de différentes manières (jet, bain, douches…).

Parmi les nombreuses techniques que propose l’hydrothérapie figure le sauna. C’est un bain de chaleur avec un air sec et très chaud. Le sauna soulage les douleurs musculaires, élimine les toxines accumulées dans le corps et apporte un certain bien-être.

Pour précision, le sommeil, le sauna, l’auto-massage… correspondent à une récupération musculaire passive car ne sollicitent aucune activité musculaire. Le corps est totalement au repos.

 

 

Pour résumer, les différentes étapes pour récupérer efficacement ne sont pas à négliger. 

Prenez les bonnes mesures et adoptez une bonne hygiène de vie pour prendre soin de vous.