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Cavaliers : Améliorez votre équilibre et votre proprioception par le yoga

proprioception

 

L’équilibre est la base de l’équitation. Il est impératif d’en avoir une bonne maîtrise pour progresser dans votre pratique. 

Chez le cavalier, au-delà de la position en selle, le contrôle de l’équilibre passe par une bonne proprioception et une bonne condition physique.

Qu’est-ce que la proprioception ? C’est une sensibilité profonde qui désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties de son corps dans l’espace.

S’agissant de la condition physique, bien que peu souvent associé à l’équitation, un bon travail de renforcement et d’assouplissements musculaires, vous permet pourtant de mobiliser plus efficacement les différentes zones du corps que vous utilisez lorsque vous êtes en équilibre sur le cheval.

Pour ce faire, le yoga vous propose de nombreuses postures.

L’équilibre, un élément à maîtriser en équitation

Si l’équilibre du cheval (qu’il soit latéral, longitudinal ou vertical) est fondamental, celui du cavalier l’est tout autant. Un cavalier déséquilibré perturbe également l’équilibre de sa monture qui doit alors pallier sa défaillance. 

Il s’agit de la juste répartition du poids de votre corps sur le cheval, quelle que soit votre position (en suspension ou assis). L’équilibre est atteint lorsque votre centre de gravité et celui de votre équidé sont alignés et que votre souplesse et votre décontraction vous permettent de le guider sans entraver sa liberté de mouvement. 

Vous réalisez de belles performances lorsque vous le maîtrisez.

La proprioception : un 6e sens ?

La proprioception se définit comme la capacité à sentir la position de son corps dans l’espace. Elle permet, entre autres, de pouvoir réaliser des gestes sans être obligé de les contrôler avec les yeux comme se gratter l’orteil en regardant sa série fétiche ou passer une vitesse en voiture en continuant à observer la route ! Ces gestes sont, en effet, réalisables grâce à la connaissance que toute personne a de son corps et de ses membres dans l’espace. Certains auteurs voient dans la proprioception une forme de 6e sens, d’autres la conçoivent comme un 3e système sensoriel après le système visuel et le système vestibulaire. Ces trois systèmes transmettraient des informations au cerveau afin d’assurer une bonne dynamique globale du corps. 

Quoi qu’il en soit, tous sont d’accord pour accorder à la proprioception une place centrale dans la compréhension de notre propre corps et de son fonctionnement. La proprioception se distingue ainsi radicalement de l’intéroception qui concerne les sensations provenant de l’intérieur du corps comme la fréquence cardiaque, la respiration ou même les émotions. La proprioception est également totalement différente de l’extéroception qui désigne les entrées sensorielles provenant de l’extérieur du corps (y compris les 5 sens). 

La proprioception au centre des activités du quotidien

Chaque jour, notre proprioception nous permet d’ajuster nos gestes à l’environnement sans risquer de chute ou de blessure. Saisir un objet, se lever le matin, s’asseoir, se coucher, marcher, la proprioception est au cœur de tous nos gestes du quotidien. D’ailleurs, les personnes victimes de lésions des neurones sensoriels proprioceptifs n’ont pas la capacité de se mouvoir sans visualiser leurs gestes alors même que leurs membres sont sains. Les yeux prennent alors le relais des informations sensorielles perdues. 

Ce qui fait dire à une patiente cérébrolésée du neurologue Oliver Sacks, dans son ouvrage The man who mistook his wife for a hat, que « la proprioception est comme les yeux du corps, la façon dont le corps se voit ». Dans un quotidien au bureau, votre corps s’avère cantonné à des tâches réduites et répétitives. Être assis toute la journée altère les capacités proprioceptives, ce qui peut affecter vos performances si vous allez courir après le travail. Il est, dès lors, important de pouvoir stimuler votre proprioception pour une bonne adaptation aux situations du quotidien et afin de limiter les blessures. 

La proprioception : un système complexe

La proprioception s’appuie sur des mécanorécepteurs, c’est-à-dire des terminaisons nerveuses qui transmettent au système nerveux central des informations spécifiques sur le toucher et la détection des pressions sur le corps. Ces mécanorécepteurs sont installés dans les fascias à différentes profondeurs. Ils sont au nombre de 5 et chacun possède une « mission » spécifique. Ainsi, certains réagissent aux mouvements rapides, d’autres aux vibrations ou au port d’objets lourds, d’autres encore à des tractions ou à des étirements. 

Le cerveau est alors informé, en temps réel, de la position et du fonctionnement des membres. À noter que la proprioception entretient un rapport étroit avec la douleur. En effet, si une douleur apparaît à un endroit du corps, elle va « cristalliser » l’attention du cerveau et mettre au second plan les informations proprioceptives de cette zone. Plus cette douleur est intense et plus les informations s’effacent. En induisant plus de proprioception, par exemple, avec des exercices ciblés, les sensations réapparaissent et la douleur s’estompe.

La proprioception, un outil indispensable en équitation

Une bonne sensibilité proprioceptive permet le maintien d’une position correcte et d’un équilibre stable en équitation. Les informations transmises par les mécanorécepteurs vont renseigner le cavalier sur sa position à cheval grâce aux points de pression exercés (à l’intérieur des cuisses, des mollets, des chevilles, des pieds, etc.) mais aussi aux indications fournies par l’oreille interne qui joue un rôle fondamental dans l’équilibre. Les cavaliers de haut niveau développent leur proprioception afin d’être plus à l’écoute de leurs sensations, de maintenir l’équilibre en posture dynamique et de faire corps avec leur cheval. Le débutant va plutôt compter sur sa vue en cherchant son reflet dans les surfaces réfléchissantes du manège. Tout cavalier amateur peut, toutefois, développer sa sensibilité proprioceptive par un entraînement adapté. Cette stimulation facilitera l’équilibre postural à cheval mais aussi dans la vie de tous les jours. 

L’importance de l’entraînement proprioceptif pour l’équilibre du cavalier en selle

Une étude pilote réalisée en 2018 et présentée lors de la 44e journée de la Recherche Équine démontre l’importance de travailler sur la proprioception afin d’obtenir une posture stable à cheval. L’objectif de l’étude est de mesurer les effets d’une préparation physique proprioceptive sur l’équilibre statique et dynamique du cavalier. En entraînant ses capacités proprioceptives, tout cavalier pourrait affiner la conscience de son corps dans l’espace et donc améliorer l’efficacité des muscles posturaux en réponse aux informations reçues en interne. Des stratégies de rééquilibration plus rapides et plus précises pourraient alors corriger la posture. L’étude s’est basée sur l’observation de 8 cavaliers de galop 6 et 7, répartis en deux groupes homogènes de 4 personnes :

  • Un groupe suit une préparation physique proprioceptive de 4 semaines sur la base d’une séance, d’une heure chacune, de yoga, Pilates, stretching, renforcement musculaire ciblé (tronc/bas du corps) et deux séances d’équilibre et d’exercices proprioceptifs d’équilibre dynamique.
  • Un groupe témoin qui suit son entraînement et ses exercices physiques habituels. 

Un bilan postural complet est réalisé, pour chaque cavalier, avant et après les 4 semaines. 

L’analyse des résultats montre un effet positif de la préparation physique proprioceptive, particulièrement en équilibre dynamique. Les cavaliers ayant suivi l’entraînement proprioceptif utilisent plus les informations proprioceptives que les informations visuelles. Après 4 semaines, ils ont, en effet, développé leurs capacités d’équilibration dynamique. 

Ceci s’explique par le fait que les exercices proposés, et, notamment, le yoga, sollicitent le tonus des muscles profonds qui participent à l’équilibration. Leur proprioception s’est donc développée et a amené une amélioration de l’équilibre en condition dynamique. Cette étude pertinente démontre donc l’importance d’une bonne perception des informations sensorielles dans une activité d’équilibration et les effets positifs sur la performance des cavaliers et la prévention des blessures. 

Les bienfaits des postures d’équilibre

La pratique équestre fait notamment travailler les muscles du dos, la sangle abdominale, les fessiers et les jambes qui sont intensément sollicités lorsque vous êtes en équilibre sur votre cheval.  Il est donc nécessaire d’entraîner ces parties du corps. 

Le yoga propose des postures dites “d’équilibre” qui permettent de travailler votre équilibre.

Il va agir sur les muscles profonds situés en profondeur sous la couche de muscles appelés ” muscles superficiels” qui sont visibles sous la peau. Ils sont moins volumineux et leur contraction est involontaire.

Ainsi, le renforcement de ces muscles vous sera bien utile dans votre sport.

Ces postures dont certaines conviennent tant aux débutants qu’aux confirmés (la position de l’Arbre, le Guerrier 3, Demi-lune en équilibre…) vous apportent :

  • la tonicité musculaire
  • la souplesse du corps
  • un meilleur alignement du corps et la stabilité
  • une tenue plus longue dans les postures
  • une plus grande maîtrise et une plus grande conscience de votre corps

La posture de l’Aigle (Garudasana) et la posture du danseur (Natarajasana) sont particulièrement recommandées pour travailler votre équilibre. Il existe également des exercices d’équilibre avec les pieds et les chevilles.

L’aigle (Garudasana)

Le danseur (Natarajasana)

Retrouvez ces belles postures dans la vidéo : Yoga pour cavaliers, proprioception : 1 exercice et 2 postures pour améliorer votre équilibre ?

Un corps tonique, souple et décontracté vous permettra non seulement de mieux tenir votre position en équilibre mais également de performer dans votre pratique et de prévenir les blessures

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