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Comment prévenir et réduire le stress ?

Devenu le “mal du siècle’’, le stress est une réaction de votre organisme face à un danger ou à une situation de tension.

Votre cerveau se met alors en “mode survie’’ poussant le corps à concentrer toute son énergie sur des réactions plus vitales et urgentes : fuir, se battre ou se figer. C’est le système nerveux sympathique qui est alors  activé. 

Un stress à court terme, loin d’être négatif, est une réaction indispensable à notre survie. C’est le cas lorsque vous devez échapper à un lion ou juste avant une compétition. 

Toutefois, le stress est nocif pour l’organisme lorsqu’il devient chronique, c’est-à-dire lorsqu’il perdure. Il est alors nécessaire d’en diminuer les effets. 

Pour réduire le stress négatif, différentes solutions comme le yoga, les exercices de respiration (Pranayama) ou la cohérence cardiaque ont montré leur efficacité.

Sylvie Yoga Equitation : Confiance en soi (cliquez sur "Afficher les images pour voir la photo")

Le stress, qu’est-ce que c’est ?

Le stress est une réponse instinctive de l’organisme afin de gérer une situation considérée comme difficile et éprouvante. Le stress nous incite à relever les défis et à faire face aux problématiques rencontrées, au quotidien. Il s’agit donc d’un phénomène nécessaire et salutaire pour notre protection physique et psychique. Toutefois, lorsqu’il est trop important ou que nous sommes fragilisés, il devient contre-productif, altérant nos capacités d’adaptation. Il est alors crucial de prendre du recul et de mettre en place des stratégies de façon à réduire le stress trop envahissant. 

Quelles sont les causes du stress ?

Notre vie quotidienne est une source continue de stress car nous sommes fréquemment confrontés à des changements rapides liés à une société sans cesse en mouvement. Nos multiples responsabilités de salarié ou d’indépendant, de conjoint, de parent, de locataire ou de propriétaire, de consommateur, nous demandent une adaptation constante qui, parfois, s’enlise et génère du stress. 

Le monde du travail est un domaine très dur et implacable qui, malheureusement, produit des biens et des services à une cadence infernale, souvent au détriment de la bonne santé des salariés. Chefs d’entreprise, artisans, professions libérales, sont autant de statuts qui font naître la peur viscérale du lendemain. Il est vital de pouvoir trouver des solutions afin de réduire le stress ambiant. 

Côté vie sentimentale, les aléas sont également nombreux : déception, trahison, séparation, difficultés d’enfanter, famille recomposée, etc. Les joies de parents côtoient, aussi, les soucis qui ne manquent pas d’apparaître de la naissance, à l’âge adulte et même au-delà ! Là encore, nos capacités d’adaptation sont mises à rude épreuve et c’est parfois à bout de nerfs que se retrouvent certains parents. Pour conserver un équilibre mental, il est plus que nécessaire de réduire le stress. 

Ajoutons à cela les inquiétudes face à des situations rencontrées dans le quotidien :  famille, finances, santé, précarité, insécurité, etc. Sans compter un climat social extrêmement tendu et une société devenue violente . Nous avons alors toutes les composantes du stress contemporain auquel il faut faire face. Vouloir changer le monde qui nous entoure est illusoire mais changer notre perception du monde de façon à réduire le stress est tout à fait possible.   

Quels sont les signes du stress ?

L’état de stress entraîne des réactions physiologiques variables selon les individus et son intensité. Ces réactions sont d’autant plus délétères si l’état de stress persiste et devient chronique. L’hormone sécrétée par le stress, le cortisol, est, en effet, nocive pour l’organisme. Le stress peut prendre différentes formes selon les individus : 

  • une inquiétude excessive,
  • des ruminations,
  • des peurs infondées,
  • une plus grande sensibilité,
  • une accélération du rythme cardiaque,
  • des douleurs corporelles (maux de ventre, douleurs dorsales, etc.),
  • des troubles alimentaires,
  • des troubles du sommeil,
  • des troubles sexuels,
  • de l’anxiété,
  • de l’irritabilité,
  • des troubles dépressifs,
  • des difficultés de concentration,
  • des maux de tête, etc.

À long terme, le stress fragilise le système immunitaire, entraînant des maladies. Il amène à un épuisement physique et mental et augmente ainsi le risque d’accident et de blessure. Le stress peut, également, aggraver des maladies préexistantes. Il augmente aussi le risque de consommation d’alcool, de tabac et de produits toxiques. Réduire le stress permet de se débarrasser de ses conséquences à court et long terme. 

réduire le stress

Comment se manifeste le stress en équitation ?

Le stress est omniprésent en équitation. Lors des reprises, d’une compétition, ou d’une simple promenade, le cavalier doit apprendre à gérer ses émotions s’il ne veut pas se retrouver par terre ou voir ses performances altérées. Le stress concerne également les animaux. Vous l’aurez remarqué, les chevaux y sont particulièrement sensibles (notamment, à votre stress), ce qui peut rendre leur comportement impulsif et dangereux. 

Le stress en équitation peut traduire différentes peurs : la peur de monter chez les débutants, la peur de chuter, la peur de perdre la maîtrise de son cheval, la peur de ne pas réussir à sauter l’obstacle, la peur d’échouer en compétition, la peur de traverser un pont etc. Ces peurs sont normales et rare est le cavalier qui ne les a jamais ressenties ! Toutefois, lorsque le stress est trop intense, ses conséquences entravent la communication avec le cheval, les exercices et le plaisir de monter. 

Plus précisément, le stress en équitation va impacter autant le physique que le mental. Des tensions corporelles extrêmes apparaissent. Elles peuvent être proches de la tétanie et  bloquent la fluidité des mouvements et surtout le travail des jambes. Vous vous crispez, serrez vos genoux, bloquez l’assiette et rigidifiez vos bras. C’est le meilleur moyen de chuter !

 Au niveau mental, c’est le chaos ! Votre concentration s’amenuise, vos capacités de réflexion sont réduites à néant, amenant des difficultés à traiter les informations (impression d’avoir “la tête vide”). Les peurs en profitent pour faire leur apparition créant un véritable sentiment de panique ! 

Vous devenez irritable et impatient et réalisez des gestes brusques altérant la communication avec votre cheval. Si vous ne parvenez pas à réduire le stress, vous pouvez même songer à abandonner l’équitation : ce serait dommage !

Quelles sont les solutions pour prévenir et réduire le stress ?


Parmi les solutions les plus efficaces pour réduire le stress, figurent la pratique d’activités physiques comme le yoga, les exercices de respiration (pranayama) ainsi que  la cohérence cardiaque et le rire.  

Le yoga

Une séance complète de yoga permet d’évacuer le stress, de calmer et d’apaiser le mental, de diminuer le flux des pensées ainsi que les réactions physiologiques du stress (augmentation du rythme cardiaque, douleurs, tensions, etc.). Grâce à des postures choisies (asanas), le yoga vous permet de vous concentrer sur le moment présent en harmonisant le corps et l’esprit. 

Chaque muscle est étiré en douceur, libérant le corps de ses blocages, entretenus par de mauvaises positions quotidiennes. Ouvert à tous, le yoga est une discipline complète qui combine des postures, des exercices de respiration et la méditation afin de retrouver un équilibre intérieur source de sérénité. 

Les exercices de respiration (pranayama)

Les exercices de respiration émanent du yoga. Ces exercices peuvent prendre de multiples formes et vont amener des résultats rapides. En situation de stress, en effet, la respiration se fait courte et parfois saccadée. Elle ne permet pas de renouveler entièrement l’air des poumons et amène la présence de résidus de gaz carbonique dans les poumons qui acidifient le sang. 

Ce phénomène a pour conséquence de nombreuses contractions musculaires et des tensions dans l’ensemble du corps. Grâce à une respiration longue et profonde, le système nerveux parasympathique (responsable de la détente) va être boosté et l’activité du système sympathique (responsable de l’augmentation du rythme cardiaque et de la production de cortisol) diminué, garantissant une harmonie intérieure.

Je vous invite à visiter ma chaine YouTube pour découvrir des exercices de respiration, mais aussi des exercices de yoga !

La cohérence cardiaque

Cette technique permet de réduire le stress et l’anxiété en agissant sur son rythme cardiaque. Mise en lumière par le Dr David Servan-Schreiber, la cohérence cardiaque vise à homogénéiser les battements cardiaques et les intervalles entre chaque pulsation afin de rééquilibrer le fonctionnement mental. L’action observée s’explique par le rôle majeur du cœur sur le cerveau par le système nerveux autonome (système nerveux sympathique et parasympathique). Plus précisément, la régulation des battements cardiaques amène une diminution de la sécrétion de cortisol. 

Pratiquer la cohérence cardiaque, pendant seulement 5 minutes, 3 fois par jour permet immédiatement de relâcher les tensions, de se sentir plus serein et apaisé. Il vous suffit de pratiquer 6 cycles respiratoires par minute. Pour un effet optimal, il est conseillé de pratiquer quotidiennement la cohérence cardiaque. Installez-vous en position assise sur une chaise de façon à garder le dos droit, les pieds à plat et les mains sur les cuisses. Outre le fait de réduire le stress, la cohérence cardiaque permet, notamment, de diminuer les troubles du sommeil, les maux de tête et de prévenir les maladies cardiovasculaires. 

Le rire

Le rire est un puissant anti-stress, il fait baisser le taux de cortisol et a un effet relaxant. Très simple d’utilisation, il est à pratiquer le plus possible et ne connaît aucune limitation ! Le rire augmente la quantité d’air ventilé, nettoie les poumons et améliore l’oxygénation du sang. Il favorise la réduction de cortisol et la production de globules blancs, renforçant ainsi le système immunitaire. Le rire est donc à consommer sans modération pour réduire le stress !

Une bonne hygiène de vie

Suivre une bonne hygiène de vie vous rend plus fort face au stress ! Veillez donc à maintenir une routine quotidienne positive qui s’appuie sur un rythme adapté, un temps suffisant pour les repas, de l’exercice physique régulier. Dormez suffisamment, adoptez une alimentation saine et équilibrée à base de légumes et de fruits frais et buvez suffisamment. Une bonne hygiène de vie vous permet de réduire le stress et d’accéder à plus de sérénité au quotidien.  

Tout le monde est concerné par le stress. N’hésitez  pas à partager les méthodes anti-stress qui ont fonctionné pour vous en commentaire.

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Défi 7 jours

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