Tenir votre posture dans la durée sans être en apnée ou être capable de récupérer rapidement après l’effort nécessite d’acquérir l’endurance du cavalier. Vous ne pourrez en aucun cas prendre plaisir à pratiquer votre activité équestre ou à performer votre technique si vous n’êtes pas endurant. Pour ceux qui n’en sont pas convaincus, essayez de vous souvenir dans quel état vous êtes si vous restez longtemps au trot assis ou encore lorsque vous terminez votre parcours !
Maîtrisez-vous votre souffle ou êtes-vous essoufflé ? Si vous êtes essoufflé, cela en dit long sur votre condition physique ! Mais qu’est-ce que l’endurance et quels en sont les bienfaits ? Comment devenir endurant ? Après un article portant sur la condition physique du cavalier et un autre sur la force et la souplesse du cavalier, faisons maintenant un point sur l’endurance.
L’endurance se définit comme la capacité à maintenir ou à soutenir un effort d’une certaine intensité sur un temps prolongé. Elle se quantifie par un taux de diminution de l’intensité de l’exercice au fur et à mesure qu’augmente la durée de l’effort. Au cours d’une discipline sportive, l’endurance et, plus particulièrement, l’endurance du cavalier comporte 4 dimensions :
L’endurance cardio-vasculaire fait appel à votre système cardio-vasculaire notamment le cœur. Le cœur est un organe musculaire, donc un muscle dont la principale fonction est d’assurer, par un mécanisme de contraction et de dilatation, la circulation sanguine dans tout le corps (muscles, cerveau…). Il doit impérativement être capable de jouer son rôle.
Votre pratique sportive impacte votre fréquence cardiaque notamment pour les cavaliers en compétition. Dans le domaine équestre, l’endurance du cavalier au niveau cardio-vasculaire est la capacité de votre appareil cardiovasculaire à soutenir et à maintenir une posture ou un mouvement (donc un effort) pendant que vous êtes en selle, quelle que soit l’allure de votre cheval.
L’endurance respiratoire met en jeu le système respiratoire. Vos poumons doivent être en état de diffuser l’oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer le glucose et les acides gras en énergie. L’oxygène est apporté par la respiration. Il est donc important de bien respirer en inspirant et en expirant profondément. Une inspiration profonde augmente ainsi le volume d’air dans vos poumons, ce qui vous permet de dépenser moins d’énergie et d’accroître votre endurance de cavalier. Vous pourrez alors résister plus facilement et plus longtemps pendant l’effort.
L’endurance musculaire occupe une place importante dans l’endurance du cavalier. Elle correspond à la capacité de vos muscles à maintenir la contraction pendant une posture ou un mouvement. En équitation, le degré d’effort varie selon l’allure du cheval ou selon votre position. C’est l’énergie que vos muscles produisent qui leur permettent de soutenir l’effort souhaité.
Mais l’endurance du cavalier ne repose pas uniquement sur des critères physiques. L’endurance mentale est votre volonté et votre capacité à persévérer, à vous dépasser et à résister à la fatigue pour soutenir l’effort. C’est aussi votre résistance au stress qui impacte, invariablement, votre métabolisme et votre fréquence cardiaque.
Les poumons sont les organes les plus sollicités durant une activité physique. Ils ont donc une importance capitale dans l’endurance du cavalier, au travers de la respiration. Ils sont, en effet, chargés de l’apport d’oxygène mais aussi de l’élimination du dioxyde de carbone. Même avec un bon entrainement sportif, si vous ne “savez pas” respirer, vos performances seront poussives et limitées et ce, sur le court terme comme le long terme.
Lors d’un effort physique court, les zones du cerveau contrôlant la respiration sont stimulées par des messages provenant des récepteurs présents dans les muscles et les tendons. Ces zones réagissent, également, à l’augmentation de la concentration de dioxyde de carbone dans le sang, en même temps qu’à la diminution de la concentration en oxygène. Ces zones cérébrales se montrent, aussi, sensibles à l’augmentation du taux d’adrénaline. Le système respiratoire s’adapte alors à toutes ces données en accélérant la fréquence cardiaque et en contractant fortement les muscles intercostaux et le diaphragme de façon à augmenter le volume de la cage thoracique, à l’inspiration.
La quantité d’air ventilé augmente brutalement au début de l’effort, ce qui peut créer une gêne (point de côté, nausées, etc.) qui disparaîtra quelques minutes plus tard, une fois le point d’équilibre atteint. Pour cela, il est crucial d’inspirer et d’expirer profondément afin de prélever le maximum d’oxygène et de rejeter le maximum de dioxyde de carbone. À ce stade, augmenter sa fréquence cardiaque est contre-productif. Cela amène l’assimilation de petites quantités d’oxygène insuffisantes pour votre organisme soumis à une activité intense. Pour une bonne respiration, le volume d’air brassé par les poumons doit passer d’environ 6 à 8 litres/minute au repos à 80 à 150 litres/minute selon l’intensité de l’exercice.
L’endurance du cavalier, comme tous les sports d’endurance, nécessite d’appliquer ces inspirations et expirations profondes de façon à privilégier l’augmentation du volume d’air inspiré. En endurance, l’adaptation du système respiratoire permet une amélioration de l’approvisionnement en oxygène à chaque nouvelle inspiration. La conséquence est que les muscles intercostaux et le diaphragme se contractent moins souvent, nécessitant moins d’énergie.
L’endurance du cavalier doit se travailler de manière progressive. En effet, le système respiratoire étant capable d’une adaptation, plus vous pratiquerez de longs efforts à cheval, plus vous bénéficierez de souffle pour aller au bout de vos exercices. Ne brûlez pas les étapes : soyez patient ! L’échauffement est aussi fondamental : il permet d’augmenter les rythmes cardiaques et respiratoires avant le début de l’exercice. Une récupération active est également vitale pour récupérer l’énergie utilisée durant l’effort et régler la “dette d’oxygène”, c’est-à-dire la quantité d’oxygène ayant fait défaut, avant l’atteinte du point d’équilibre.
Il faut savoir que durant l’effort physique, la contraction musculaire s’effectue grâce à l’Adénosine Triphosphate (ATP), une molécule qui va servir de carburant. Le corps utilise des filières énergétiques pour créer l’énergie ATP, qui varient selon le type d’effort sollicité :
En équitation, l’endurance du cavalier repose principalement sur la filière aérobie qui nécessite de l’oxygène (et donc une bonne respiration) et la filière anaérobie alactique durant les sauts d’obstacles.
Si une bonne respiration est nécessaire pour une bonne endurance, l’endurance, à son tour, améliore la respiration dans un cercle vertueux. L’endurance développe, effectivement, votre capacité respiratoire pour une meilleure diffusion de l’oxygène dans le corps. Elle permet une aisance respiratoire ainsi qu’une maîtrise de son souffle. L’endurance du cavalier évite l’apnée pendant la monte. Vous êtes alors plus décontracté.
L’endurance du cavalier optimise, également, votre fonction cardiaque en fortifiant votre cœur. Un cœur entraîné vous évitera d’être essoufflé et vous permettra de préserver votre système cardio-vasculaire.
L’endurance développe votre résistance à la fatigue et à l’épuisement. L’accélération du rythme cardiaque est gourmande en énergie, générant une fatigue importante à l’effort. Adopter une bonne respiration permet de maintenir le rythme cardiaque à l’équilibre.
L’endurance apporte tonicité et force musculaire. Elle permet, aussi, de soutenir l’effort physique pendant plus longtemps.
Plus on se sent fort dans la durée, plus la confiance en soi est importante. On ne perd alors pas de vue son objectif d’aller “jusqu’au bout”.
L’endurance du cavalier renvoie à la notion de durée et d’effort. Elle s’acquiert avec le temps. Le secret est l’entraînement. Plus vous vous entraînerez, plus vous développerez vos qualités d’endurance. De plus, en intégrant de saines habitudes à votre routine journalière, vous pouvez rapidement gagner en endurance.
Privilégier les activités physiques qui vous permettent de travailler les 4 aspects de l’endurance du cavalier (respiratoire, cardiaque, musculaire et mentale) est recommandé. Le yoga constitue, notamment, une activité physique complète qui peut être pratiquée par tous. En effet, les exercices de respiration (pranayamas) et les postures (asanas), pratiqués dans le cadre du yoga, vous permettent d’apprendre à maîtriser votre respiration, à développer vos appareils respiratoire et cardio-vasculaire et à travailler sur votre mental.
Alors que la lenteur des mouvements et la douceur des enchaînements paraissent créer des effets légers et superficiels, il en est tout autrement. Le yoga offre la possibilité d’un travail en profondeur favorisant l’endurance du cavalier mais pas uniquement. Le yoga améliore aussi l’état général, augmente la vitalité et la capacité de récupération après une activité sportive. Il vous apaise et diminue ainsi la charge de stress qui ne manque pas de vous accompagner lors d’une compétition. Cette pratique améliore aussi votre équilibre musculo-tendineux souvent mis à rude épreuve lors de vos mouvements et efforts à cheval ou dans toute autre activité sportive.
Ce que vous mangez, chaque jour, impacte directement vos réserves d’énergie. L’alimentation est donc à prendre en compte pour travailler l’endurance du cavalier. La protéine ATP est d’origine alimentaire (glucides, lipides et protides). Elle est la seule énergie que les muscles utilisent pour fonctionner. Il est donc important de consommer des aliments riches en nutriments (riz, pâtes, noix, fruits et légumes, huiles végétales, poissons…) pour “tenir sur la distance”. Évitez, autant que possible, les aliments transformés riches en sucres et en graisses et d’un maigre intérêt d’un point de vue nutritionnel.
En résumé, en développant votre endurance, vous rendrez votre pratique équestre plus performante et plus agréable. Pour un travail complet sur les zones du corps sollicitées pendant la pratique équestre, découvrez notre programme pour devenir un cavalier efficace, souple et zen !
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